Podczas wysiłku tętno stopniowo wzrasta. Czy wiedziałeś jednak, że na jego podstawie można określić, jaki efekt przyniesie dana aktywność? To właśnie dlatego w wielu sportach wytrzymałościowych dokonuje się pomiaru mocy. W dzisiejszym wpisie pokażemy Ci więc, jak wyznaczyć strefy tętna w kolarstwie. Przekształcając wiedzę w praktykę, sprawisz, że trening będzie jeszcze skuteczniejszy.

Czym są strefy treningowe?

Prawidłowo przeprowadzony trening odpowiednio dozuje intensywność ćwiczeń. To wszystko dlatego, że to właśnie ona decyduje o osiągniętym efekcie. Doświadczeni kolarze na bieżąco monitorują więc swój wysiłek i dzielą podejmowaną aktywność na określane fazy nazywane strefami treningowymi. Zanim przejdziemy do tego, jak wyznaczyć strefy tętna w kolarstwie, warto wyjaśnić, czym one są.

Otóż wspomniane strefy wyznaczają procentowe zakresy tętna maksymalnego. Jest to największa liczba uderzeń serca na minutę, z jaką może ono tłoczyć krew przy maksymalnym obciążeniu. Wartości te pozwalają monitorować postępy sportowe i decydują o tym, jaki efekt przyniesie dane ćwiczenie. Przykładowo osoby, którym zależy na tym, by zrzucić zbędne kilogramy, powinny wybrać inną strefę niż te, które chcą wzmocnić mięśnie bądź ogólną wydolność organizmu. Zaleca się jedynie czasowe wchodzenie na dany zakres tętna.

Wyróżniamy 5 stref treningowych. Warto jednak zaznaczyć, że strefa 5 dzieli się na 3 podstrefy. Są one jednak szczególnie ważne jedynie dla profesjonalnych trenerów. W pozostałych przypadkach mogą stanowić utrudnienie pomiaru.

Jak wyznaczyć strefy tętna w kolarstwie?

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z kolarstwem, to zapewne zastanawiasz się, jak wyznaczyć strefy tętna. Musimy Cię zmartwić, gdyż nie jest to łatwe. Warto jednak podjąć się tego zadania. Pytanie tylko, od czego zacząć?

Strefy tętna wylicza się na podstawie progu LT (mleczanowego) wskazującego poziom intensywności wysiłku, po którego przekroczeniu stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy. Wzrost stężenia mleczanu następuje wtedy, gdy jego produkcja jest tak duża, że mechanizmy odpowiedzialne za jego usuwanie nie są w stanie wyrównać jego działania.

Aby określić próg LT, należy wykonać test, do którego potrzebować będziesz pulsometru. Całe ćwiczenie trwa 30 minut. W tym czasie należy przejechać stosunkowo płaski odcinek z maksymalną intensywnością, którą będziesz w stanie utrzymać przez cały test. Zacznij od rozgrzewki. Potem przejdź do spokojnej jazdy trwającej około 10 minut. Stopniowo jednak zwiększaj swoje tempo, aż w końcu osiągniesz stałą wartość, która będzie odzwierciedleniem Twoich maksymalnych możliwości. Przybliżoną wartość LT stanowi średni wynik tętna mierzonego pomiędzy 10. a 30. minutą testu.

Na podstawie uzyskanego wyniku możesz wyznaczyć swoje strefy treningowe:

Strefa 1 (aktywnej regeneracji)  >81% Hr LT

Strefa 2 (progu aerobowego) 82-89% Hr LT

Strefa 3 (tempa) 90-93% Hr LT

Strefa 4 (subprogu mleczanowego) 94-99% Hr LT

Strefa 5a (progu mleczanowego) 100-102% Hr LT

Strefa 5b (wydolności tlenowej) 103-106% Hr LT

Strefa 5c (wydolności beztlenowej)  <106% Hr LT

Taki test wykonuje się raz na 4-8 tygodni. Aby jednak wynik był miarodajny, warto przeprowadzać go w jak najbardziej zbliżonych warunkach. Podstawą jest przede wszystkim ten sam sprzęt i trasa. No i oczywiście pamiętaj o tym, że skuteczny trening to nie tylko wyznaczenie strefy tętna. Ważny jest każdy szczegół, w tym odpowiedni ubiór. Z tą kwestią możesz zdać się na nas. W naszym sklepie znajdziesz bogatą ofertę odzieży kolarskiej.